segunda-feira, 4 de junho de 2012

Dicas de nutrição para corredores (Espaço Gaia)


Olá pessoal! Como havia dito no post da Corrida Jequitibá, no kit dessa corrida havia um folheto informativo com algumas dicas de alimentação elaboradas pela nutricionista Mylena Beccari Casagrandi do Espaço Gaia, empresa que organizou o evento. Postarei na íntegra o folheto e pretendo seguir muitas das dicas feitas por ela. É importante termos consciência de que a alimentação é parte fundamental para uma corrida (entenda saúde) de qualidade e espero que muitos possam seguir as dicas abaixo.




DICAS DE NUTRIÇÃO PARA TURBINAR O RENDIMENTO DA CORRIDA
Por Dra. Mylena Beccari Casagrandi – Nutricionista
É super importante que você saiba o que deve e também o que não deve comer, antes e depois dos treinos e principalmente no dia da corrida.

·         Sempre teste tudo nos treinos. Nada de inventar moda e experimentar alguma coisa diferente no dia da corrida;
·         Fibras são muito importantes na sua alimentação, mas não antes dos treinos ou corrida. Você só poderá consumir fibras (cereais integrais, verduras, e legumes e casca de frutas), no máximo 2 horas antes de correr. A ansiedade da corrida já solta o intestino e as fibras podem piorar isso;
·         Gorduras também devem ser evitadas próximas de correr, pois dificultam a digestão e podem atrapalhar seu rendimento;
·         Carboidratos e proteínas são importantíssimos, mas devem ser combinados da maneira correta;

2 HORAS OU MAIS ANTES DA CORRIDA
·         Consuma carboidratos de absorção lenta (aí os integrais são liberados). Evite os refinados e doces. Boas opções são: batata doce (e outras raízes, mas evite a batata inglesa, que é a batata comum), pão integral, arroz integral e cereais integrais (aveia, granola, quinoa, amaranto);
·         Consuma proteínas de fácil digestão: ovos, peito de frango e peixes são as melhores opções. As proteínas melhoram a ação dos carboidratos para fornecer energia;
·         Evite fibras cruas (folhas, legumes e casca de frutas);
·         Evite gordura;
·         Hidrate-se bem;

1 HORA ANTES DA CORRIDA
Agora é a hora de comer carboidratos de fácil digestão (sem fibras): banana, frutas secas (damasco, tâmaras), uvas passas, pão “branco” (tipo pão sem casca) com geleia.Hidrate-se bem. É importantíssimo que o consumo de água seja ótimo. Água de coco é uma ótima opção.
1/2 HORA ANTES DA CORRIDA
Só líquidos são permitidos. Mas nem todos eles. Evite leite, refrigerantes e sucos artificiais. Boas escolhas são: bebidas esportivas, água de coco e chá verde. O chá verde também ajuda o corpo a transformar gordura em energia e melhora o desempenho na corrida. Se a corrida durar menos de 1 hora, água é suficiente. Se durar mais do que isso opte pelas bebidas isotônicas.
DURANTE A CORRIDA
                Nesse momento é necessário se preocupar com a hidratação. Após uns 20 minutos correndo, seu corpo já vai precisar de água. Quanto mais você transpira, mais água vai precisar repor. Vá bebendo aos poucos, em pequenos goles. Se a corrida for durar mais de hora, bebidas isotônicas são importantes para repor os eletrólitos. Algumas bebidas já tem adição de proteínas e isso acelera a reposição de carboidratos.
IMEDIATAMENTE APÓS A CORRIDA
Nesse horário, carboidratos são importantes. Antes de qualquer coisa que você pense em fazer após a corrida, o mais importante é comer, para melhorar a recuperação muscular. Pode colocar um pouco de proteína magra também neste horário. Sempre mais carboidrato e menos proteína. Aqui vão algumas opções: risoto de frango, macarrão a bolonhesa, escondidinho de filé mignon com purê de mandioquinha, lanche de pão integral com atum. Frutas também são muito interessantes de serem consumidas agora.
MAIS DE 2 HORAS APÓS A CORRIDA
Alimentação normal, aliás COMA MUITO BEM para recuperar os estoques de energia. Esse é o horário para ter uma alimentação bem variada em vegetais (quanto mais variedade melhor). Sempre coloque um verde escuro + 1 verde claro + 1 vermelho-alaranjado, pelo menos. Ômega 3 também é muito importante na recuperação, pois reduz a inflamação causada pelo stress muscular. Invista em peixes de águas salgadas e gordurosos (salmão, sardinha, arenque). Açafrão também tem ação anti-inflamatória. Neste horário também pode-se consumir alimentos integrais, que são ricos em fibras, castanhas e sementes (girassol, gergelim e linhaça).

DICA DA NUTRICIONISTA: LOGO ANTES DE INICIAR A CORRIDA E LOGO APÓS TERMINAR, USE “BALINHAS” DE BICARBONATO. O bicarbonato combate a produção de ácido lático e você terá menos cansaço muscular, evitará câimbras e terá uma melhor recuperação muscular.


Site do Espaço Gaia: http://migre.me/9mqla
Facebook do Espaço Gaia: http://migre.me/9mqni

Bons treinos a todos e caprichem na alimentação!